Indigo flower

藍華の日常や栄養学について綴っております:)

パワーサラダのレシピ

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YouTubeニコニコ動画に投稿した料理動画「パワーサラダ」のレシピを紹介します♪

 

 

まず、「パワーサラダ」ってなんやねん。

という方が多いと思うので、その解説を!

 

 

パワーサラダとは、

 

・野菜

たんぱく質

・フルーツ

 

これらをバランスよく組み合わせた、

食事になるサラダのことです!

 

 

サラダにフルーツ!?

と驚くと思いますが、

これがまた意外にも合うんだなー!

 

 

私はすごくズボラ適当人間なんで、

(反省したほうがいい、私…w)

一皿でいろんな栄養素が摂れるなんて一石二鳥以上じゃんってなった(笑)

 

 

忙しい現代人は、カロリーは摂取していても、必要な栄養素が足りていない

「新型栄養失調」という状態に陥っている人が増えているそうです。

 

 

厚生労働省が推奨している野菜の1日の摂取量は、350g

果物は200g摂取することが望ましいとされています。

 

 

このレシピでは、それぞれの半分の量

野菜は175g(その内、緑黄色野菜60g)

果物は100g

そして、たんぱく質50gを使ってサラダを作っています。

 

 

すごく満腹になるので、1食パワーサラダに置き換えて、

あとの食事で野菜を摂取することを意識すれば、

ダイエットにもなるし、栄養素も摂れるしで、

お得感満載♪

 

 

パワーサラダは、切ったり茹でたり混ぜたりする程度の調理だし、

1皿で完結するから、すごくおすすめです!

 

 

では早速、今回のレシピ!

 

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【材料】

*ゆで卵:1個(たんぱく質8g)
*ハム:5枚(たんぱく質17g)
*サニーレタス:60g(緑黄色野菜:60g)
*サラダ菜:40g(緑黄色野菜:40g)
*赤玉ねぎ:1/4個(野菜40g)
ミニトマト:4個(緑黄色野菜約25g)
スナップエンドウ:2本(緑黄色野菜約10g)
*はっさく:1/2個(フルーツ100g)
*アーモンド:10粒
*EXバージンオリーブオイル:小さじ2
黒酢:小さじ1
*塩:少々
*ブラックペッパー:少々

 

 【作り方】

1:スナップえんどうはヘタ・筋を取り、2分ほど塩茹でする。

ヘタを尖っている方に向かってポキっと折り、お尻に向かって筋を剥いていくとキレイに筋取りができます。


2:アーモンドを軽くローストし、細かく刻む

ローストしたほうが渋みが無くなってオススメです。


3:大きめのボウルにEXバージンオリーブオイル・黒酢・塩・胡椒を入れ、混ぜておく

このときの入れる順番がポイント!

オイル以外の材料を先に全て入れて、最後にかき混ぜながらオイルを1滴ずつ垂らしていく。

こうすることで、乳化されて味が均一になります。


4:赤玉ねぎを薄切りにする

赤玉ねぎは水分が多く、辛みも少ないため、そのままでも食べやすいが、辛みが少しでも気になるという人は、20〜30分ほど空気にさらすと良いです。


5:サニーレタス・サラダ菜を1口大にちぎる

包丁を使うと細胞が破壊されて、変色しやすいので、ちぎるのがおすすめ。

手でちぎる際も押しつぶして細胞を壊してしまわないように注意。

(動画では押しつぶしてしまっているので、悪い例です…w)


6:サニーレタス・サラダ菜・赤玉ねぎをドレッシングとよく和える

大きめのボウルに野菜とドレッシングを入れて和えるのを「トスサラダ」と言って、ドレッシングの量を抑えることができます。


7:はっさくの皮を剥く

動画では半分に切ってから皮を剥いたけど、どんな方法でもいいと思います。

(むしろ、簡単な剥き方を教えてくださいw)


8:スナップえんどうのさやを開く

ゆっくり開いていくと、キレイに分けられます。

 

9:ハムを食べ易いようにカットする。

今回は、見た目にこだわってお花を作ってみました♪

ハムを二つ折りにしたら、折った方の端片方を少しだけ切る。

(切ったハムは勿体無いので中に入れ込むか、食べるw)

折った部分に斜めの切れ込みを入れたら、端を切った方からくるくると丸めていけば、お花の完成☆

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10:ミニトマトを半分に切る

押しつぶさないように気をつけて切りましょう。


11:ゆで卵を4等分に切る

優しく切りましょう。

12:お皿に材料を全て盛りつけ、アーモンドをちらして完成!

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 見た目も色鮮やかで、ボリューム満点!!

 

 

いろんな食材を使っているので、様々な栄養素が摂れます。

 

 

今後のブログで、各食材の栄養素だったり、オススメの調理法なんかも書いていけたらと思います。

 

 

良かったら、YouTubeニコニコ動画の方も観てみてください♪

YouTube版]


置き換えダイエットにも♪新型栄養失調対策!パワーサラダで栄養補給

ニコニコ動画版]

 

 

読了ありがとうございました(^^)