Indigo flower

藍華の日常や栄養学について綴っております:)

鶏卵〜栄養素解説〜

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きっとどこのご家庭の冷蔵庫でもレギュラーメンバーであろう「鶏卵」

 

 

普段何気なく食べている鶏卵の栄養素やオススメの調理法を紹介していきたいと思います!

 

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【栄養素の特徴】

・ビタミンC、食物繊維以外のほぼ全ての栄養素を含んでいる

 スーパーやコンビニでも手軽に手に入る食材なのに、実はこんなにも優れた食材なのです!さすが完全栄養食品!!

 

必須アミノ酸がバランスよく含まれており、アミノ酸スコアは100!  

アミノ酸たんぱく質の構成物質で、皮膚・筋肉・臓器・爪など、体を作るためになくてはなりません。

たんぱく質アミノ酸については、過去の記事で書いているので、良かったら読んでみてください♪)

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるアミノ酸のバランスを数値化したもの。

この数値が100に近いほど、良質なたんぱく質と言えます。

そして卵は、このアミノ酸スコアが100!!

卵を食べることで、良質なたんぱく質を摂取することができます(^^)

(他にもアミノ酸スコア100の食材は、牛肉・豚肉・鶏肉・魚類・牛乳・大豆があります ※FAO/WHOが提案している国際基準のスコア

 

・細胞膜の主成分であるレシチンが豊富

レシチンの効能は、動脈硬化予防、脂質の代謝、美肌効果などがあります。

このレシチンが不足してしまうと、細胞膜がうまく働かなかったり、コレステロール蓄積の原因となってしまうことも…

 

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【オススメの調理法】

生卵が一番栄養素が壊れずそのまま摂取できますが、生の卵白に含まれるアビジンという成分が、皮膚や毛髪を健やかに保つ働きのあるビオチンの吸収を妨げてしまいます。

完熟に加熱した卵は、腹持ちがいい反面、栄養素が変性してしまうのと、たんぱく質の吸収率を悪くしてしまいます。

結果、ポーチドエッグや温泉卵などの半熟状態が良いと言われています(^^)

 

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コレステロールの過剰摂取が懸念されて1日1個までという説もありましたが、近年はさほど影響ないとの説が多くなっています。

 

完全栄養食品である卵。

調理法も様々なので、アレンジして毎日の食卓に取り入れてみましょう! 

必須アミノ酸〜体を作る重要な物質〜

こんにちは、藍華です(^^)

 

前回のブログでは、たんぱく質について書いてみました。

 

体を構成したり、エネルギーとなったりと、重要な役割を担っているたんぱく質。 

 

たんぱく質アミノ酸が結合したもので、人間に必要なアミノ酸の種類は20種類あります。

 

その内、体内で合成できなかったり合成速度が遅く、食物から摂取する必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」、合成可能なアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。

 

必須アミノ酸は全部で9種類

 ↓↓↓

・ロイシン(肝機能を高める、筋肉強化)

・イソロイシン(成長促進、神経機能・肝機能を高める、筋力強化)

・バリン(成長促進、筋肉・肝機能を高める)

・リジン(体組織の修復に関与、グルコース代謝促進)

スレオニン(成長促進、脂肪肝予防)

トリプトファン(精神安定、心痛・催眠効果、うつ症状改善)

メチオニン(うつ症状改善、ヒスタミン血中濃度を下げる)

フェニルアラニン(鎮痛効果、うつ症状改善)

ヒスチジン(子どもの成長に必須、神経機能サポート)

 

まず名前を覚えるのが大変ですね(笑)

 

プロテインの袋でよく目にする「BCAA」は、必須アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことなのです。

 

たんぱく質を合成する上で、材料となるアミノ酸の種類が1つでも欠けてしまうと意味がありません。

 

アミノ酸を豊富に含む食品のどれかひとつだけ食べるより、組み合わせて食べた方がよりバランスよく必須アミノ酸を摂取することが可能に♪

 

何事もバランスが大切ですね(^^)

 

たんぱく質〜三大栄養素〜

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たんぱく質三大栄養素の1つで、エネルギーとなったり、体の構成要素として働きます

三大栄養素の他2つは、糖質と脂質)

 

 たんぱく質は1gあたり約4kcal

 

平常時は、エネルギー源としてよりも、体の構成成分として優先的に使われます

 

体の約2割はたんぱく質でできている!

 

たんぱく質が不足してしまうと、体力低下、免疫力低下、疾病・創傷の回復遅延、むくみ、脳卒中リスク増加などの健康影響が…

 

逆に摂りすぎるとどういうことが起こるかというと、肝臓・腎臓に負担がかかったり、動脈硬化痛風の原因となったり、骨粗鬆症を引き起こしたりします

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日あたりの推奨摂取量は、成人男性は60g、成人女性は50g

 

たんぱく質は主に、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品と幅広く、身近なものとしては、

・鶏むね肉(皮なし) 23.3g/1人分100g

・卵 7.7g/1個60g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より引用

などがあります

 

これらは、どれか1つを集中して食べるよりも、複数組み合わせて食べた方が良いのです

 

なぜなら、それぞれの食品に含まれているアミノ酸たんぱく質を構成する物質)が異なっており、アミノ酸はバランスよく摂取しないと効果を十分に発揮できないから

アミノ酸についてはボリュームがあるので、別の記事にまとめます)

 

何事もバランスが大切ということですね(^^)

 

もし食事で十分にたんぱく質が摂れてないなってときは、サプリメントプロテインを飲むのもオススメ!

 

ただし、やっぱりサプリメントプロテインにばっかり頼るんじゃなくて、これらはあくまで補完的な使い方をして、できるだけバランスの良い食事を心がけるようにしましょう\(^ω^)/

栄養学を広めるために

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先日無事、ヘルスフードカウンセラー3級の試験に合格いたしました!

 

まだ級としては、低いけど、私一応、

「ヘルスフードカウンセラー」です!😁

 

上級への試験はまだ少し先なんですが、せっかく勉強している栄養学の知識、座学で勉強しているだけじゃ勿体無いなって。

 

今後の活動のひとつとして、栄養学を広めたいという目標があります。

 

その前段階として、そして自分の知識をさらに定着させるために、ブログに書くことでアウトプットしていこうかなと!

 

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普段何気なく口にしている食事、これらで我々の体は日々作られています。

 

同じ食事をするなら、体に良い食べ方、食材の栄養効果を少しでも知っていた方が得じゃないですか?

 

体が悲鳴をあげてしまってから対策を打つより、未病(病気の手前の状態)の段階から予防したほうが、医療費も浮くし、健康になるしで、一石二鳥!

 

心と体はリンクしているから、健康な体でいれば、健康な心も保たれる。

 

そしたら、一石三鳥以上かも!!

 

かといって、肩肘張って「ヘルシーな食事しかダメ!!」って制限するんじゃなくて、いつもの食事をほんの少し見直して、できる範囲からやっていく。

 

要は何事もバランスが大事で、そのバランスを取るためには、やっぱり食材に含まれている栄養素とか効能とか食べ合わせとか、知識がないと何も出来ない。

 

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私もまだまだ未熟です。

 

急に「栄養素について語れ」と言われても、何も出来ない。

 

だからこそ、このブログを通して、自分自身も成長していきたいなと思います。

 

一緒に勉強していきましょう♪

パワーサラダのレシピ

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YouTubeニコニコ動画に投稿した料理動画「パワーサラダ」のレシピを紹介します♪

 

 

まず、「パワーサラダ」ってなんやねん。

という方が多いと思うので、その解説を!

 

 

パワーサラダとは、

 

・野菜

たんぱく質

・フルーツ

 

これらをバランスよく組み合わせた、

食事になるサラダのことです!

 

 

サラダにフルーツ!?

と驚くと思いますが、

これがまた意外にも合うんだなー!

 

 

私はすごくズボラ適当人間なんで、

(反省したほうがいい、私…w)

一皿でいろんな栄養素が摂れるなんて一石二鳥以上じゃんってなった(笑)

 

 

忙しい現代人は、カロリーは摂取していても、必要な栄養素が足りていない

「新型栄養失調」という状態に陥っている人が増えているそうです。

 

 

厚生労働省が推奨している野菜の1日の摂取量は、350g

果物は200g摂取することが望ましいとされています。

 

 

このレシピでは、それぞれの半分の量

野菜は175g(その内、緑黄色野菜60g)

果物は100g

そして、たんぱく質50gを使ってサラダを作っています。

 

 

すごく満腹になるので、1食パワーサラダに置き換えて、

あとの食事で野菜を摂取することを意識すれば、

ダイエットにもなるし、栄養素も摂れるしで、

お得感満載♪

 

 

パワーサラダは、切ったり茹でたり混ぜたりする程度の調理だし、

1皿で完結するから、すごくおすすめです!

 

 

では早速、今回のレシピ!

 

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【材料】

*ゆで卵:1個(たんぱく質8g)
*ハム:5枚(たんぱく質17g)
*サニーレタス:60g(緑黄色野菜:60g)
*サラダ菜:40g(緑黄色野菜:40g)
*赤玉ねぎ:1/4個(野菜40g)
ミニトマト:4個(緑黄色野菜約25g)
スナップエンドウ:2本(緑黄色野菜約10g)
*はっさく:1/2個(フルーツ100g)
*アーモンド:10粒
*EXバージンオリーブオイル:小さじ2
黒酢:小さじ1
*塩:少々
*ブラックペッパー:少々

 

 【作り方】

1:スナップえんどうはヘタ・筋を取り、2分ほど塩茹でする。

ヘタを尖っている方に向かってポキっと折り、お尻に向かって筋を剥いていくとキレイに筋取りができます。


2:アーモンドを軽くローストし、細かく刻む

ローストしたほうが渋みが無くなってオススメです。


3:大きめのボウルにEXバージンオリーブオイル・黒酢・塩・胡椒を入れ、混ぜておく

このときの入れる順番がポイント!

オイル以外の材料を先に全て入れて、最後にかき混ぜながらオイルを1滴ずつ垂らしていく。

こうすることで、乳化されて味が均一になります。


4:赤玉ねぎを薄切りにする

赤玉ねぎは水分が多く、辛みも少ないため、そのままでも食べやすいが、辛みが少しでも気になるという人は、20〜30分ほど空気にさらすと良いです。


5:サニーレタス・サラダ菜を1口大にちぎる

包丁を使うと細胞が破壊されて、変色しやすいので、ちぎるのがおすすめ。

手でちぎる際も押しつぶして細胞を壊してしまわないように注意。

(動画では押しつぶしてしまっているので、悪い例です…w)


6:サニーレタス・サラダ菜・赤玉ねぎをドレッシングとよく和える

大きめのボウルに野菜とドレッシングを入れて和えるのを「トスサラダ」と言って、ドレッシングの量を抑えることができます。


7:はっさくの皮を剥く

動画では半分に切ってから皮を剥いたけど、どんな方法でもいいと思います。

(むしろ、簡単な剥き方を教えてくださいw)


8:スナップえんどうのさやを開く

ゆっくり開いていくと、キレイに分けられます。

 

9:ハムを食べ易いようにカットする。

今回は、見た目にこだわってお花を作ってみました♪

ハムを二つ折りにしたら、折った方の端片方を少しだけ切る。

(切ったハムは勿体無いので中に入れ込むか、食べるw)

折った部分に斜めの切れ込みを入れたら、端を切った方からくるくると丸めていけば、お花の完成☆

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10:ミニトマトを半分に切る

押しつぶさないように気をつけて切りましょう。


11:ゆで卵を4等分に切る

優しく切りましょう。

12:お皿に材料を全て盛りつけ、アーモンドをちらして完成!

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 見た目も色鮮やかで、ボリューム満点!!

 

 

いろんな食材を使っているので、様々な栄養素が摂れます。

 

 

今後のブログで、各食材の栄養素だったり、オススメの調理法なんかも書いていけたらと思います。

 

 

良かったら、YouTubeニコニコ動画の方も観てみてください♪

YouTube版]


置き換えダイエットにも♪新型栄養失調対策!パワーサラダで栄養補給

ニコニコ動画版]

 

 

読了ありがとうございました(^^)

新しいステージへ

暦は4月

 

桜も見頃も少し過ぎ、陽気も春らしくなってきましたね。

 

街には真新しいスーツに身を包んだ新社会人がちらほら。

 

新年度の始まりです。

 

新入学生、進級、新社会人、部署異動…

 

今日は1年の中でも社会全体が新鮮な雰囲気に包まれていたのではないでしょうか。

 

かくいう私も、3月末をもって長年務めてきた職場を退職し、今日から新しい職場での勤務を開始しました。

 

やはり、新しい場所は緊張するし、覚えることも多く、1日終える頃にはどっと疲れが。(笑)

 

今日は帰ってゆっくり湯船に浸かりたいと思います。

 

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転職を決めたのは約3ヶ月前。

(その時については過去ブログをみてみてね。)

 

aika-aihana.hatenablog.com

 

 

実は、今回の決断について両親に話したところ、最初は反対されてさ。

 

父はなんとか納得してくれたけど、母はそれ以来その話を避けるようになり、よそよそしくなってしまった。

 

私の前の職業は、「公務員」

 

某役所で働く地方公務員だったんだ。

 

あ、なんで公務員になったかっていうと、

 

私は就活の時、どうも利益を求める民間企業に魅力を感じなくて(これは何にも分かっていない当時の私の偏見。笑)、かつ、やりたいことも無くて。

 

そんな状況をみていた当時の彼氏に、

 

「公務員試験受けてみれば?公務員なら数年で部署異動もして色々な仕事ができるし。」

 

と言われまして。

 

単純な私は、

 

「じゃあそうしよっかな〜」

 

くらいの、自分の意思が一切ない軽い気持ちで進路を決めた。

 

軽い気持ちで公務員試験は受かるはずもないんだけど、

 

私はすごく見栄っ張りだし負けず嫌いだから、周囲の人から応援されたり、公務員目指してるなんて凄いねなんて言われたら、やるしかないわけで。

 

落ちたら面目丸つぶれだから必死に勉強して。

 

何とか受かったわけさ。

 

採用結果を両親に伝えたときはもの凄く喜んでくれたなぁ。

 

最初は私も転職なんて考えていなかったけど、

 

純粋に自分で公務員の仕事をやりたいと思って志望してはいなかったから、

 

徐々に「ここで私は何をしていきたいのか」

 

と考えるようになった。

 

公務員の仕事は本当に多種多様で、社会情勢上求められることも多く、定時で帰れるお気楽な仕事では無い。(まぁ、部署によるが)

 

仕事への姿勢に対して違和感を感じつつも、目の前の業務をこなすのに精一杯で転職活動をする気力・体力が無かった。

 

そんな中、私の転機は突然訪れた。

 

昨年の私は今まで生きてきた中で、最もどん底だった。

 

色々な災いが重なって、身も心もボロボロだったんだ。

 

この時、

 

「自分はこのままでいいんだろうか。いつ死んでも悔いはないのか?」

 

と自問自答。

 

こんなに自分と見つめあったのは今までに無いくらい。

 

自分自身との対話を重ねた。

 

その結果、私は

 

「やりたいことをやって生きていく。」

「この世に自分がいたという証、存在証明が欲しい。」

 

という結論に至った。

 

そして、私のいるべき場所はここでは無いなと。

 

気持ちが固まってしまえばあとは流れに乗るだけで、

 

面白いことに、気持ちが前を向いて進路を明確にしていると、色々な縁が繋がったり、いいタイミングで物事が進んだり、

 

良い流れができていた。

 

 一般的には「安定の公務員」の立場を捨てて転職するなんてって思われるだろう。

 

けど、私は

 

「安定」よりも、

 

「挑戦」を選んだ。

 

正直不安はものすごく大きい。

 

公務員経験しかないから、素人同然0から色々と勉強していかなければいけない。

 

けど、今、凄く毎日が充実しているんだ。

 

そんな私を、みんなは「キラキラしてるね」って言ってくれる。

 

私は輝いていたかったんだ。

 

だから、自分の決断を信じて突き進むしかない。

 

そうして迎えた新年度。

 

母からLINEが来た。

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凄くシンプルなメッセージ。

 

だけど、とてつもなく心に響いた。

 

涙が溢れて止まらなかった。

(このブログを書いている今も泣きそうになっている。笑)

 

親にとって私はいつまでも子どもで、

 

私のことを心配しての反対だったんだなって。

 

心配ばかりかけてごめんね。

 

もう私は止まれない。

 

自分勝手だけど、早く親を安心させたい。

 

やるしかない。

 

私の人生、次章の幕開けです。

 

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長々とまとまりなく書いてしまいましたが、ここまで読んでくれてありがとう。

 

今後の行く末について、見守ってくれると嬉しいです。

 

頑張ります!!!!!

 

 

藍華

2018.2.24-27 北海道【Day4-Awareness】

4日目。

 

帰りの飛行機は昼の便を予約していたため、この日はどこにも寄らずに空港へ。

 

すっごく寂しい…

 

最後の思い出に…

 

 

 

 

 

 

 

 

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朝から濃厚味噌ラーメン!!!

 

これは、新千歳空港内に入っている北海道ラーメン道場内、

札幌味噌拉麺専門店けやき」さんの味噌ラーメン:)

 

朝ラーメンはなかなかにガツンと来ましたね(笑)

 

スープが濃厚で麺によく絡んで美味しい!

 

濃厚なんだけど、しつこくなく、うっかりスープを飲み干してしまいそうだった

 

http://www.sapporo-keyaki.jp/

 

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ここで私の3泊4日北海道ひとり旅は幕を閉じます。

 

今回の旅で感じたこと、

 

「旅の在り方は無限大」ということ。

 

旅行=観光

 

この方程式がよく浮かぶけれど、

 

答えは一つじゃない。

 

もちろん観光することが悪いと言っているわけじゃなくて、

 

観光しない旅も、また一つの旅の種類なんだなって。

 

今回のコンセプト「地元民になってみた」

 

完全に地元民になりきって時間を過ごせたわけじゃないけれど、

 

少しでもそこに住む人たちの時間・物語に身を投じて溶け込んでみるのも、

 

また違う気づきが得られる気がした。

 

日本は小さな島国だけど、それぞれの地域文化というものがある。

 

移住を繰り返すことはなかなか難しいからこそ、

 

旅と絡めて色んな文化に触れるのもまた一興。

 

私はこの旅のスタイルがとても気に入りました:)

 

生きてる間にどれだけのことが感じられるかなぁ。

 

また時間を作って旅に出たいと思います!

 

☆.。.:*・゚ ☆.。.:*・゚ ☆.。.:*・゚ ☆.。.:*・゚ ☆.。.:*・゚ ☆.。.:*・゚

 

ここまでお読みいただき、ありがとうございました!:)♡

 

藍華